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跑步和久坐到底哪个更伤关节?

http://lakbaydiva.com/ 2019-12-04 11:04 来源:泉州网

  专家指出,久坐会引发膝关节炎、老年性痴呆等,最好每30分钟起来活动一次

  如今,越来越多的人注重养生,注重健康。所以,运动几乎成为很多人每天的“必修课”。大街小巷、公园、湖边等随处可见到跑步的人。而流传最广的说法就是,跑步会伤害膝盖,甚至夸张到说“90%的医生都不建议你跑步”。那么,真实情况真的如他们所说吗?

  久坐不动身体伤害大

  来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》的研究结果,揭示了跑步与膝盖受伤之间的真正关系。同时还告诉我们,久坐比跑步更伤膝盖。这个研究,从25项总计12.581万人的调研中,选取了17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析。最终结果表明:在普通跑步者里,有3.5%的人有膝盖或者髋部关节炎;在喜欢久坐不跑步的人中,10.2%的人有膝盖或者髋部关节炎。

  看到这个数据,是不是颇感意外?每天坐着办公,坐着刷微信,坐着看电视,坐着吃饭,坐着看报……这一天下来,似乎感觉身体很放松,但久而久之,关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。

  今天要说的是,久坐的危害不仅是伤膝盖,从头到脚都会深受其害,世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。久坐不动相当于慢性自杀,会大发五分六合肩颈酸痛、腰椎疾病、糖尿病、心脏病、动脉硬化等。然而,随着社会的发展,现在有五成到七成的成年人都有久坐的习惯,他们深陷重重疾病隐患却不自知。

  约1/4办公族身体酸痛

  每天上班坐八九个小时,一出门就不放过任何打车的机会,回到家累得瘫在沙发上动都不想动……调查显示,因为久坐,有40.89%的人感到颈椎酸疼,22.68%的人出现肥胖问题,13.97%的人患上肩周炎。久坐不仅仅会让大腿变粗、屁股变大,它所带来的内在隐患更应警惕。

  有数据显示,大部分成年人每天50%至70%的时间都在坐着,包括开车、工作或看电脑、电视。相比较那些坐着时间最少的人,坐着时间最长的人,患上糖尿病和心脏病的概率高出1倍;久坐的人更容易患上肾病,特别是女性。此外,肌肉、关节、背部酸痛也成了久坐者的常见问题。大约1/4的工作者都曾抱怨过,自己因为长时间坐着办公而导致身体酸痛。

  有专家对此解释说,我们的身体天生需要活动。如果我们每周5天,每天数小时坐在椅子上,脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态,身体就会变得僵硬,肌肉变得紧张、酸痛,甚至由此导致椎间盘突出等脊椎问题。

  这些症状常常来得无声无息。很多人出现的不适症状是因为经年累月坐着办公造成的。习惯穿窄裙、细高跟的女性相对更容易中招。因为无论走路或站着,高跟鞋都会伤害脊椎,使背部肌肉变得紧张;而窄裙会限制关节活动的幅度,也不利于骨骼健康。

  警惕久坐引发的重重隐患

  损伤脊椎、大发五分六合肩颈酸痛并不是久坐带来的唯一伤害,它对健康的影响是多方面的。比如,久坐不动的人容易肥胖,而肥胖将会带来“三高”等诸多疾病风险。今年某健康机构的不完全统计显示,参与体检的人中,体质指数(BMI)比前一年增加的人达到80%。此外,久坐不动还会引发膝关节炎、老年性痴呆、心脏病、糖尿病、动脉硬化等。

  膝关节炎:有数据显示,天天久坐、一动不动的人群,比起平时喜欢跑步健身的普通人,关节炎发生概率大了3倍。久坐容易导致下肢血液循环不畅,关节腔滑液分泌减少,所以膝盖等部位更容易得关节炎。

  老年性痴呆风险增加:坐姿保持1小时,血液集中在下肢,循环作用减弱,脑供血不足,缺氧,容易头晕,情绪低下,降低思维活力,甚至是老年性痴呆的一个重要因素。

  心脏机能衰退:久坐不动会导致血液循环减缓,会使心脏机能衰退,大发五分六合心肌萎缩。

  糖尿病增加:细胞处于闲置肌肉时,胰脏反应慢,易产生更多的胰岛素,导致糖尿病。长期久坐,Ⅱ型糖尿病风险增加112%。

  动脉硬化:长期久坐,脂肪燃烧减少,胆固醇增加,可能堵塞心脏、血管等,增加心脑血管疾病。久坐不动,钙化物堆积在动脉,大发五分六合动脉硬化,每天多坐1小时,患冠状动脉硬化风险提高12%。

  影响心肺供血:久坐运动量小,肺部得不到有效锻炼,会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病,大都和肺功能降低有关。

  食欲不振:久坐容易大发五分六合肠胃蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

  结肠癌增加:久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,肠道免疫屏障功能下降,增加结肠癌危险。“十人九痔”,长时间保持坐姿,也容易导致痔疮。

  伤生殖器官:久坐会压迫男性的前列腺,使前列腺血流循环不畅,代谢产物难以排出,就会堵塞前列腺管,导致前列腺充血、淤血,诱发前列腺炎。女性久坐会大发五分六合卵巢缺氧,极易大发五分六合卵巢早衰,诱发妇科疾病,使更年期提前。

  每30分钟就得起身一次

  有专家认为,那些一整天都需要坐着办公的人,即便每天抽出一点时间锻炼,也仍然面临健康风险。因为长期不动会使肌肉中的酶发生改变,并由此大发五分六合血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的,所以等到一天结束后再做一次锻炼,并不能起到万全的保护作用。防久坐伤害,最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便是去接杯水都可以,或者站起来打电话、跟着耳机音乐活动肢体、午餐后散步等。如果工作性质需要整天都坐在电脑前,可以设定闹钟提醒自己,该站起来走一走了。

  坐着时,建议保持正确的姿势:背部挺直,肩膀自然下垂,肘部放松,置于身体两侧。专家指出,臀部应该能接触到椅背,少跷二郎腿。键盘要在你的正前方,鼠标在键盘一侧。在使用键盘鼠标时,尽可能保持手腕平直,肩部放松。为了保持敏捷的思维和记忆力,一定要经常起身离开座位。

  除避免连续、过久坐着外,多锻炼也是十分必要的,特别是拉伸筋骨的动作。另外,平时可以多做一些稍稍提高心率的运动,比如散步、骑行、游泳等。

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  办公室“简易操”一起动起来

  1.活动手掌。

  坐直,双手合掌互推,保持这一动作5秒后放松,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧;握拳,先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧。

  2.伸展肩膀。

  耸肩,单侧肩膀尽量向上抬高,保持5秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行;抬臂,双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持10秒,然后放松,反复练习5~10次。

  3.转腰。

  坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢呼气,保持10秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。

  4.练大腿肌肉。

  抬起一条腿,直至腿部发酸,再换另一条腿;半蹲,双脚距离与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐。

  5.踮脚。

  双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20~30次。久坐的人,最好每坐1小时就做1次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅。

  6.全身放松。

  贴墙站,后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,伸展前胸,放松紧绷的肩膀;睡前和起床后,可以在床上趴一会儿,这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

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